alakformálás (izomtónus) meghatározása
Hangjelzés egy bizonyos fokú izomtónus vagy feszesség fenntartását jelenti, amelyet egy meghatározott típusú edzésprogram végrehajtásával lehet elérni.
A tónusú izom olyan izom, amely feszesebbé és határozottabbá válik, miközben megtartja méretét és térfogatát, még nyugalmi állapotban is. A tónusú emberek teste az izmok meghatározása szerint izmosnak tűnik, anélkül, hogy el kellene érniük a testépítőkre jellemző méretnövekedést.
Az izmok tónusa több tényezőtől függ
Az izomtónus az izmok olyan tulajdonsága, amely bizonyos mértékű enyhe összehúzódásból áll, amely bizonyos fokú ellenállásként nyilvánul meg, amikor mozgósítják.
Ez a minőség két fő tényezőtől függ. Egyrészt létezik az izomszövet, amely az izomrostok és az izom vízmennyisége közötti aránytól függ, mindig azt találva, hogy minél több rost annál szilárdabb, másrészt a idegrendszer ezen az izomon myotaticus reflex néven ismert, ami az izomrostok kinyújtását okozza, hogy aktiváljon egy sor receptort, amelyek összehúzódást okoznak. Ez egy olyan folyamat, amely folyamatosan történik, és felelős azért, hogy képesek vagyunk megtartani a testhelyzeteket, például az állást, sőt az egyensúly eléréséért is.
Az izmok tonizálását célzó gyakorlatok típusai
Az izomtónust a rutin, amely ötvözi az aerob gyakorlatokat az ellenállási gyakorlatokkal. Ezeket a képzési programokat bemelegítési szakasz után kell végrehajtani, hogy elkerüljük a hideg izom megterheléséből eredő sérülések megjelenését. Hasonlóképpen be kell tartani a légzés végzésének módját is, amelyet úgy kell összehangolni a fizikai aktivitással, hogy a súly megemelésekor a levegő kilökődjön, az izom ellazulásakor pedig ismét levegő kerüljön be.
Az aerob gyakorlatok célja a zsír és a bőr és az izmok között elhelyezkedő zsírszövet mennyiségének csökkentése, és ez utóbbiak jobban láthatóvá válnak.
Az ellenállási gyakorlatok elősegítik az izom szilárdságának megszerzését, amely mind az izomaktivitás, mind a pihenő szakaszban megmarad. Ezeket a gyakorlatokat sorozat formájában hajtják végre, egyik nap az egyik izomcsoportot dolgozzák fel, a másnap pedig egy másik csoportot, általában a karokra, a mellkasra és a hátra, a hasra, a lábakra és a fenékre.
Az izmok tónusára szolgáló fő gyakorlatok
Számos olyan program létezik, amelynek célja a test különböző izomzatának tonizálása, ezek általában egy szinte állandó típusú, súlyokkal végzett gyakorlatokat tartalmaznak. Általánosan úgy gondolják, hogy kevés súlyt kell használnia és sok ismétlést kell végeznie, azonban ez a formula növelheti az ellenállást, de soha nem fogja elérni a meghatározott hatást izomszinten.
A szilárd és meghatározott izom bizonyos gyakoriságú, de nagy súlyú edzésprogramok segítségével érhető el, amely nagyobb munkát igényel az izom részéről, ami ingert jelent számára, hogy növelje rostjainak méretét. Ezek a rutinok nyilvánvalóan kevésbé intenzívek és igényesebbek, mint azok, amelyek ahhoz szükségesek, hogy elérjék a testépítő izomszintjét, amelyben az izom hipertrófiás állapotot alakít ki, amely messze túlmutat az alakformáláson.
Nem minden gyakorlat hatékony e cél elérése érdekében. A leggyakrabban olyan rutinok kombinálásán alapulnak, amelyek magukban foglalják a guggolást, a lökést, a test súlyával való munkát, például a fekvőtámaszokat, valamint a súlyok és a súlyzók használatát. Általában ajánlott egyszerre egyetlen izomot vagy régiónként dolgozni, például egy karon és a hason egy munkamenetnél, a másiknál pedig a fenéknél és a lábaknál.
A szív- és érrendszeri gyakorlatok esetében ezeket ajánljuk az ellenállási gyakorlatok után, hogy az edzésben jobb eredményt érjünk el.
Fotók: Fotolia - Nejron Photo / Peter Atkins
